القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل تمارين التنفس اليومية للتخلص من القلق و الاعصاب

افضل تمارين التنفس اليومية للتخلص من القلق
افضل تمارين التنفس اليومية للتخلص من القلق 

افضل تمارين التنفس اليومية للتخلص من القلق و الاعصاب

بالنسبة لأولئك الذين يتأثرون بشكل ضار بالقلق ، قد لا يبدو الأمر كذلك ، ولكن القلق يمكن أن يكون مفيدًا في مواقف معينة. يمكن أن يساعدك قدر ضئيل من القلق في تحفيزك على الاستعداد أكثر لاختبار كبير أو عرض تقديمي قادم في المدرسة. يمكن أن يكون القلق بمثابة علامة تحذير مبكرة لإعلامك بأن شيئًا ما لا يسير على ما يرام في حياتك ، وكما أوضح فيلم أوائل عام 2000 ، يجب إعطاء شيء ما.

في بعض الأحيان ، يمكن أن يتأثر جهازك العصبي قليلاً ، وما كان يومًا ما مقدارًا صغيرًا من القلق يتفاقم في كثير من الأحيان حتى يبدو أنه سيطر على حياتك بأكملها. تعتبر اضطرابات القلق حاليًا المرض العقلي الأول في الولايات المتحدة وتؤثر على 18٪ من السكان كل عام. العلاجان الرئيسيان للقلق هما العلاج بالكلام والأدوية ، ولكن العلاجات الأكثر شمولاً مثل التأمل واليقظة والتنفس آخذة في الازدياد!

إذا كان شخصك يعاني من أكثر من مجرد نوبة قلق عرضية ، فقد ترغب في تجربة التنفس. التنفس أثناء التنفس هو ممارسة تعديل تنفسك مع وضع النتيجة المرجوة في الاعتبار. باختيار الشهيق والزفير بطريقة معينة ، يمكنك تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS) وتهدئة جسمك.

الجهاز العصبي السمبتاوي هو المسؤول عن:
  • خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم
  • الهضم
  • تثبيط إنتاج الأدرينالين
  • استرخاء العضلات
  • إعادة الجسد إلى حالة الهدوء
  • يمنع إفراز الجلوكوز
ببساطة ، الجهاز العصبي المحيطي هو وضع الحفاظ على جسدك ، وإذا كان لديك قلق ، فهناك احتمال كبير أنك لا تقضي وقتًا كافيًا تقريبًا في حالة السمبتاوي. هذا يعني أن جسمك لا يحصل على الوقت الكافي للراحة وإعادة الشحن بالطريقة التي يحتاجها!

يجب أن تقضي معظم وقتك في الجهاز العصبي المحيطي ، ولكن بسبب القلق والتوتر والمنشطات وابل من رسائل البريد الإلكتروني لرئيسك في العمل في جميع الساعات والضربات المستمرة من هاتفك طوال الليل وأكثر من ذلك بكثير ، فمن المرجح أن يكون جسمك معلقًا خارج مع تنشيط الجهاز العصبي الودي (SNS).

يحتاج SNS فقط إلى التنشيط خلال حدث يهدد الحياة مثل إذا كنت بحاجة للهروب من دب ، ولكن أي شيء يراه عقلك على أنه تهديد سيؤدي إلى حدوثه. هذا القلق المزمن الذي تعاني منه؟ من المحتمل أنه يؤدي إلى تشغيل SNS.

بعد ذلك ، عندما تقضي وقتًا أقل في الجهاز العصبي المحيطي ، فإن قلقك مجرد مركبات ومركبات. إنها حلقة مفرغة ما لم تتعلم الأدوات التي يمكن أن تساعدك على الهدوء.

الجهاز العصبي الودي مسؤول عن:
  • السيطرة على استجابة الجسد خلال حدث يهدد الحياة
  • اتساع حدقة العين
  • إفراز الأدرينالين
  • تمدد أنابيب الشعب الهوائية
  • اغلاق وظائف ليست ضرورية للبقاء مثل الهضم
  • يسرع معدل ضربات القلب
  • تحفيز إفراز الجلوكوز للحصول على طاقة سهلة
  • إفراز الأدرينالين والنورادرينالين
في الأساس ، تقوم SNS بإغلاق أي جزء من جسمك لا تحتاجه لمساعدتك على النجاة من حدث يهدد حياتك ويضع جسمك في وضع تنبيه للغاية. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في هذه الحالة ، فهذا يشبه محاولة الجري بأسرع ما يمكن لأكثر من بضع دقائق فقط.

يمكنك أن ترى لماذا سيكون وجود أداة مثل التنفس لتهدئة جسمك وتنشيط الجهاز العصبي المحيطي مفيدًا!

والآن بعد أن عرفت السبب ، دعنا نتعرف على كيفية القيام بذلك.

كيفية التدرب على التنفس لتقليل القلق

العمل التنفسي هو ممارسة رائعة للقلق لأنه معك أينما ذهبت ويمكنك القيام بالكثير من التمارين دون لفت الانتباه إلى نفسك. المفتاح لاستخدام التنفس لتهدئة قلقك هو الممارسة!
أقترح ممارسة التنفس الصناعي مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 10 إلى 15 دقيقة لكل منهما باستخدام إحدى الطرق المذكورة أدناه.

من المهم أيضًا زيادة الوعي بأنفاسك عدة مرات كل يوم لتعزيز ما تتعلمه وتدريب جسمك.

حاول أن تتعامل مع أنفاسك كلما هدأت في اليوم.

هل تنتظر في الطابور في السوبر ماركت؟ بدلًا من التقاط هاتفك ، حاول أن تأخذ خمسة شهيق وزفير بطيئًا.

هل تجلس في سيارتك في انتظار انتهاء طفلك من ممارسة كرة القدم؟ فقط تأمل من خلال الاستماع إلى إيقاع أنفاسك لمدة دقيقتين.

يتيح لك تمرين التنفس أن تتعلم كيف يشعر جسمك عندما يكون مرتاحًا حقًا ويعلمك كيفية الاستفادة من هذا الخط الأساسي الجديد بشكل منتظم.

صندوق التنفس لتقليل القلق

ربما يكون التنفس الصندوقي أحد أشهر طرق التنفس. غالبًا ما يعلم المعالجون وعلماء النفس هذا لمرضاهم. يطلق عليه صندوق التنفس لأن شهيقك ، والاحتفاظ به في الجزء العلوي من الشهيق ، والزفير ، والانتظار في الجزء السفلي من الزفير ستكون كلها لمدة أربع ثوان.

  • الخطوة 1: ابحث عن مكان للجلوس بشكل مريح.
  • الخطوة 2: استنشق ببطء لأربعة أنفاس. تأكد من التنفس بعمق لملء أسفل بطنك قدر الإمكان.
  • الخطوة 4: امسك بأعلى الشهيق لمدة أربع ثوان.
  • الخطوة 5: الزفير لمدة أربع ثوانٍ بينما تقترب بطنك من عمودك الفقري.
  • الخطوة 6: امسك في الأسفل لمدة أربع ثوان.
  • الخطوة 7: كرر

الاسترخاء في التنفس

التنفس المريح تم إنشاؤه بواسطة دكتور أندرو ويل ، طبيب الطب البديل.
  • الخطوة 1: ابحث عن مكان للجلوس بشكل مريح.
  • الخطوة 2: استنشق لمدة أربع ثوانٍ لملء الجزء السفلي من بطنك.
  • الخطوة 3: ابق في الجزء العلوي من الشهيق لمدة سبع ثوان.
  • الخطوة 4: الزفير لمدة ثماني ثوان. إذا كنت تواجه صعوبة في الزفير لفترة طويلة ، فحاول الزفير كما لو كنت تنفث عبر ماصة.
  • نفس الأسد
هذا هو أحد الأشياء المفضلة لدي لإرخاء جسدي ووضعني في مزاج أكثر سعادة. سترى لماذا في ثانية!
 
  • الخطوة 1: ابحث عن مكان للجلوس بشكل مريح. يمكنك القيام بهذا القرفصاء أو الجلوس على كعبيك.
  • الخطوة 2: استنشق بعمق من خلال أنفك.
  • الخطوة 3: الزفير من خلال فمك وإصدار الصوت "ها". يمكنك وضع يدك أمام فمك ومحاولة دفعها بعيدًا بأنفاسك. أثناء الزفير ، اجعل فمك عريضًا قدر الإمكان وألصق لسانك ممتدًا حتى ذقنك.
  • الخطوة 4: أثناء الشهيق التالي ، أرخِ وجهك.
  • الخطوة 5: كرر
 
قد تشعر بالغرابة في القيام بذلك في البداية ، لكن الضحك هو أحد أفضل الأدوية المتوفرة!
 
جرب تقنيات التنفس الثلاث المختلفة هذه واكتشف أيها يتردد صداها معك أكثر! أنا أيضًا أحب إقران ممارسات التنفس الأطول مع جلسة يومية سريعة بعد ذلك لمزيد من تخفيف القلق!
 
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق الذي يبدأ في التسلل أو تشعر بالإرهاق ، حاول التوقف سريعًا لإثارة الوعي بأنفاسك وإبطائها. بمرور الوقت ، ستساعدك التحولات الذهنية التي يمكن أن يسببها التنفس في البدء في رؤية الأشياء في ضوء جديد أكثر استرخاءً!

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع