القائمة الرئيسية

الصفحات

الدليل النهائي لنظام غذائي نباتي -لافضل حمية و صحة جيدة

الدليل النهائي لنظام غذائي نباتي -لافضل حمية و صحة جيدة

الدليل النهائي لنظام غذائي نباتي -لافضل حمية و صحة جيدة 

في هذا الواقع الحالي ، حيث تحقق كتب التغذية نجاحًا وتعززًا بديلًا يعد الطريق السهل للرفاهية على Instagram باستمرار ، فإن "النظام الغذائي" هو جانب من جوانب حياتنا مثل أحدث كوميديا ​​Netflix الرومانسية أو نمط التصميم العرضي. حمية كيتو ، حمية باليو ، أتكنز ، 30 كاملة - تستمر المتهدمة في رواج التخسيس إلى ما لا نهاية. قبل أن تتظاهر بالتفاقم في عنوان هذه المقالة وتنتهي من الاضطراب للحصول على "نظام غذائي" آخر ، عليك أن تدرك أن تناول الطعام النباتي ليس أسلوبًا سائدًا أو طريقًا صحيًا بديلًا تلتزم به لفترة طويلة ثم تستسلم بعد ذلك .

إن تناول الطعام النباتي بالتأكيد ليس نظامًا غذائيًا غامضًا لإنقاص الوزن أو خطة أكل غير عملية. بدلاً من ذلك ، إنه الخيار المباشر لتناول كمية أكبر من الأطعمة المميزة من الأرض التي كان من المفترض أن تأكلها أجسادنا ، وأقل من العناصر والمثبتات والمواد الاصطناعية التي لم تكن أسلافنا تعتبرها طعامًا. يبدو واضحا ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، إذا كان تناول الطعام بشكل جيد بهذه البساطة ، فإن الجميع يفعل ذلك. لذلك للمساعدة في ثقافة أنماط الرفاهية المربكة واتجاهات النظام الغذائي ، طلبت من المتخصصين في النباتات كل ما عليك التفكير فيه لبدء أسلوب حياة قائم على النباتات والحفاظ عليه.

ماذا تعني كلمة "نباتي" حقًا؟


الأساليب المستندة إلى النباتات كما تبدو بالضبط: يتكون معظم روتين الأكل الخاص بك من النباتات (إنه حقًا بسيط للغاية!). مهما كان الأمر ، في ضوء حقيقة أن معظم الأطعمة التي نأكلها اليوم تصاحب العلامات ، فمن الضروري شرح ماهية "النبات" حقًا. وصفت الدكتورة منى فاند ، أخصائية الأدوية التي تحولت إلى مدافعة عن الأكل النباتي ، روتين الأكل بأنه "تناول الطعام في أكثر حالاته انتظامًا ، دون رقابة أو تداول".

تتفق كيلي ليفيك ، أخصائية التغذية لدى النجوم ومؤلفة كتاب Be Well By Kelly ، وتقول إن العديد من الأطعمة التي يتم التعامل معها يمكن أن تؤثر بشكل مؤثر على الجسم مثل التهيج الموسع وزيادة الجلوكوز. في حين أن نظام الأكل النباتي يعني تقييد عناصر المخلوقات مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، فإن العديد من الأطعمة المجمعة والمحضرة في الواقع تعتبر خالية من منتجات الألبان (مثل الباستا المصنوعة من الدقيق الأبيض وفي الواقع ، حتى Oreos و Thin Mint) ، وبالتالي فإن التباين بين النظام الغذائي لمحبي الخضروات وروتين الأكل النباتي هو أن الاسم النباتي لا يقتصر على استخدام منتجات الألبان ، في حين تتصدر الطرق التي يتم تجميعها معًا فيما يتعلق بالنباتات الطبيعية الحقيقية ، بدلاً من العناصر الخالية من منتجات الألبان.

لأن شيئًا ما "نباتي" ، أو "خالي من الغلوتين" لا يعني أنه برافو بشكل طبيعي (انظر: Oreos) ، وهو الشيء الذي يجعل تناول الطعام النباتي ليس تمامًا مثل الأطعمة السائدة الأخرى التي تأكل أقل. هناك تفسير آخر متنوع وهو أنه في حين أن النباتي لا يشير إلى أي عناصر من المخلوقات وأن عدم وجود الغلوتين يعني عدم وجود الغلوتين أو عناصر القمح ، فإن روتين الأكل النباتي هو مجرد طرق لتناول المزيد من النباتات ، مما قد يعني 100٪ من النباتات ، أو قد يعني تضمين كميات متواضعة من الكائنات. العناصر إلى حد كبير ، حسب ميولك (المزيد عن ذلك أدناه!).

تكشف LeVeque لعملائها أن الهدف من تناول نباتي هو ملء طبقك بنباتات أصلية. فكر في الخضراوات الخضراء ، والخضروات الجذرية والصليبية ، والفاصوليا ، والمكسرات ، والبذور ، وتناول نباتات جديدة بدلاً من العناصر ذات الحبوب المكررة والزيوت المحضرة. أعظم حالة للأكل النباتي؟ من بين العديد من النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي والتغذية على هذا الكوكب ، فإن العامل الوحيد الذي يمكن أن يتفق عليه معظم خبراء التغذية والباحثين والمتخصصين هو أن النباتات مفيدة لك.

هل ستكون قادرًا على الحصول على كل ما يحتاجه جسمك من روتين أكل نباتي؟


إن الطريقة التي تجعلك تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا هي أن تكون متعمدًا بشأن الحصول على جميع المكملات التي يحتاجها جسمك. من المتصور أن تشعر بأفضل ما لديك بالنباتات وحدها ، ولكن يجب أن تكون على دراية باستبدال المكملات الغذائية التي يستخدمها جسمك من الأطعمة غير النباتية. على هذا النحو ، لا يمكنك ببساطة التخلص من الأطعمة التي يتم التعامل معها وعناصر المخلوقات من نظام الأكل الخاص بك. تحتاج إلى تضمين المزيد من النباتات غير المتوقعة مقارنةً بك ، فقد تكون معتادًا على تناول الطعام لضمان حصولك على ما يكفي من المكملات.

على سبيل المثال ، يعد البروتين أحد أكثر المكملات الغذائية المعروفة على نطاق واسع التي يحصل عليها الأفراد من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. تقترح LeVeque تناول الكثير من النباتات التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين مثل المكسرات والبذور والفاصوليا والخضروات ، تمامًا مثل التعزيز بمسحوق البروتين النباتي للحصول على رفع إضافي (أفضل خياراتها هي NOW Food's Pea Protein الذي يحتوي على مثبتات غير مهمة ، و مسحوق بروتين الفانيليا النباتي الطبيعي من Tone It Up. من الواضح أنني كنت بحاجة إلى طلب تفاصيل!). يوافق الدكتور فاند على أنه يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من مصادر نباتية ، طالما أنك تتناول الأطعمة الصحيحة. صرحت ، "هناك الكثير من البروتين في الأطعمة النباتية. يتضمن جزء من أفضل اختياراتي بذور القنب ، البقان ، التمبيه ، بروتين البازلاء ،

مصدر القلق الرئيسي ، إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من النباتات بدلاً من الأطعمة التي يتم التعامل معها ، فمن المحتمل أنك تحصل على كميات كافية من العناصر الغذائية والمعادن والمكملات. ومع ذلك ، تعتمد المستويات والاحتياجات التكميلية على الفرد ، لذا تحدث مع موفر الرعاية الرئيسية الخاص بك حول ما يناسبك بشكل مباشر. يقترح LeVeque أن يأخذ بعض العملاء النباتيين مكملات أوميغا 3 والمغذيات ب ، تمامًا مثل فحص مستويات الحديد والمغذيات بانتظام للتأكد من أنهم يحتفظون بما يكفي من المكملات وبالمثل مع أي معززات أو مغذيات ، تحدث مع موفر الرعاية الرئيسية الخاص بك حول روتين الأكل ومستويات المكملات للتحقق مما إذا كان التعزيز مناسبًا لك بشكل مباشر.

كيف يمكنني البدء؟


تعتمد القائمة على النبات في الواقع على أن 100٪ من روتين تناول الطعام الخاص بك يتكون من النباتات ، ولكن عليك بذل مجهود شجاع لجسمك وطريقة حياتك ، بدلاً من اتباع قواعد أي نظام غذائي واحد. إذا كنت لا تستطيع تخيل تسليم جميع العناصر التي تعتمد عليها ، فلا تفعل ذلك في هذه المرحلة! إذا كان تناول عناصر المخلوقات يجعلك تشعر بأنك غير عادي ، فلماذا تتوقف عن تناولها في هذه المرحلة؟ بدلاً من ذلك ، ابدأ بالتركيز على الأخلاق التي يمكنك من خلالها تضمين المزيد من المنتجات العضوية والخضروات والمكسرات والبذور وما إلى ذلك في نظامك الغذائي.
لا يجب أن يكون تناول المزيد من النباتات صعبًا (أو طعمًا لطيفًا). على سبيل المثال ، أضف بعض الخضار إلى عجة الإفطار وتناول جانبًا من التوت ، وجرب البيتزا مع قشرة القرنبيط بدلاً من قشرة القمح ، واصنع المعكرونة من الزودلز أو السباغيتي القرع بدلاً من علبة المعكرونة الجافة.

تعليمات لتناول الطعام النباتي عند تناول الطعام بالخارج:


بدون شك ، سيكون النبات عبارة عن كعكة (جزرة) إذا كنت تعيش في مزرعة أو معدة في المنزل في كل وجبة. ومع ذلك ، نحن في القرن الحادي والعشرين ونتناول الطعام في الخارج مع رفاقنا ، ونسافر في كل مكان في جميع أنحاء البلاد ، ونفعل ذلك مع الحرص على خطة الإنفاق لدينا. لا تتاح لنا جميعًا الفرصة أو المال للحصول على وجبات طعام شهية معتادة من الخضر المختلطة ، ونحن بحاجة إلى الحفاظ على أنشطتنا العامة خالية من العيوب (لا يحتاج أحد إلى أن يكون الرفيق الذي يقول باستمرار ، "لا يمكنني تناول أي شيء هنا!" مهما كانت النقطة التي تذهب إليها في المطعم).

لا يحتاج تناول المزيد من النباتات إلى الشعور بالتقييد أو الحظر أو التكلفة. يمكنك أن تأكل نباتيًا أثناء السفر أو تناول الطعام بالخارج ، مع بضع حركات ونصائح فقط. على سبيل المثال ، قم بالتوسيط حول الجوانب عندما تكون هناك بدائل مقيدة في القائمة. حاول أن تطلب أي جوانب نباتية يقدمها المطعم مثل الفاصوليا والأرز الترابي الملون والسبانخ المقلية وما إلى ذلك ، واطلب طهيها في زيت الزيتون بدلاً من المارجرين أو زيت الكانولا. حيلة أخرى هي تضمين طبق جانبي من الخضر المختلطة ، بغض النظر عن نوع العشاء. يجب أن تكون الحياة مرتبطة بالحصول على رسوم من ، وليس الحد ، لذلك إذا كنت بحاجة فعلاً إلى مقبلات غير "نباتية" ، فاطلب طبقًا جانبيًا من الخضروات المختلطة (خبز بدون مقبلات وتتبيلة حلوة ، بشكل واضح) للحصول على بعض المكملات النباتية من الخضر الخضراء.

بالإضافة إلى ذلك ، تقترح LeVeque عشاء تأمل فيما تسميه "Fab Four" ، وهو البروتين والدهون والألياف والخضراوات الخضراء. نظرًا لأن البروتينات والدهون هي عادة أقل المكملات الغذائية تطلبًا لاكتشافها عند تناول الطعام بالخارج ، فابحث عن الأماكن التي يمكنك فيها تضمين الألياف والخضروات الخضراء. قد يعني هذا طبقًا جنوب غربيًا من الخضار المختلطة مع الفاصوليا أو شوربة العدس وطبقًا جانبيًا من الخضروات المختلطة (لذيذ لكليهما!) ، ولكن بغض النظر عما تحتاجه أو النكهات التي تفضلها ، حاول تضمين الخضار الغنية بالألياف و الخضر الخضراء الجديدة.

إرشادات خطوة بخطوة لتناول الطعام الذي يعتمد على النبات وفقًا لخطة الإنفاق:


نشأ من بيني بينشر الذي يسمي نفسه بنفسه والذي يلتزم بروتين الأكل النباتي ، فإن تناول المزيد من النباتات لا يحتاج إلى أن يكون مكلفًا (صدقني). من المحتمل أن يكون تناول الطعام النباتي مكلفًا عند شراء الأطعمة المقطعة والمرتبة مسبقًا ، أو اللدغات النباتية الباهظة. قم بالتسوق كحي عملي لخيارات المنتج الأكثر اعتدالًا ؛ كن صديقًا حميمًا مع مربي الماشية في سوق المزارع القريب الخاص بك أو انظر إلى محلات السوبر ماركت الأصغر في محيطك العام التي تنقل منتجات الحي.

حاول شراء الفاصوليا الجافة أو الحبوب بكميات كبيرة (معقولة حقًا) ، وقم بتخزينها في غرفة الغسيل لتناول العشاء بشكل دائم لتناول وجبات شهية وبسيطة وسليمة (أفكار تركيبة لذيذة تحتها!). تعد الخضروات المجمدة أيضًا بديلاً أكثر منطقية ولن يتحول إلى حامض بعد يومين مثل إرادة منتجك الجديد ، ويمكنك دون الكثير من التمدد تضمينها في العصائر أو مقلي في الأطباق. تعتبر المواد الغذائية الأساسية الأخرى في غرفة الغسيل مثل الشوفان والكينوا معتدلة وستستمر لبعض الوقت على الرف (على عكس الأفوكادو ، الذي يتميز بألوان ترابية أسرع مما يمكنني تحميص الخبز معهما).

نصائح بسيطة لبدء تناول المزيد من النباتات:

  • على عكس التفكير في ما "لا ينبغي" تناوله (الأمر الذي يثير الشوق ، وعلاقة غير مرغوب فيها مع الطعام) ، فكر في ما يجب أن تأكله. لا يجب أن يعني تناول المزيد من النباتات حصصًا مرهقة من الخضر المختلطة. بدلاً من ذلك ، ابدأ بإضافة المزيد من النباتات إلى وجبات العشاء التي تتناولها الآن ، مثل تضمين السبانخ والخرشوف والكوسا في المعكرونة أو صنع وعاء سوشي من الأرز والخضروات ذات الألوان الترابية في حال كنت تتوق إلى اليابانية.
  • في حالة الشعور بالقوة التي تعتمد على النباتات ، ابدأ بتناول وجبة الإفطار وإدارة اليوم (بدلاً من تغيير كل وليمة دون تأخير للحظة). ابدأ بوجبة إفطار نباتية مثل Fab Four Smoothie أو الشوفان مع بذور الكتان والقرفة والمكسرات والتوت. عندما تشعر بالرضا عن اختياراتك لوجباتك الصباحية ، جرب عشاء نباتي لتناول طعام الغداء مثل طبق محشو من الخضروات المختلطة أو الحساء الدافئ. أخيرًا ، جرب وجبات العشاء النباتية المشبعة.
  • إذا كنت تكره وجبات العشاء ، فأنت لا تقوم بإعدادها بالطريقة الصحيحة. اختبر النكهات العادية مثل التوابل والنكهات لجعل الأطعمة أكثر متعة ولذيذ. تذكر أنه يمكن تكديس الصلصات بالسكريات أو الزيوت المحضرة (مثل الكانولا) ، لذا فكر في المزيد من النكهات والصلصات أقل. الفحص بالكركم أو القرفة أو الكمون أو البابريكا أو الفلفل الأسود.
  • عندما تذهب إلى السوبر ماركت ، فكر في التسوق بألوان قوس قزح. نظرًا لأن النباتات تحصل على تظليلها من عوامل الوقاية من السرطان والمكملات المختلفة التي تحتوي عليها ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأشكال (مثل التوت الأزرق والملفوف الأرجواني والفلفل الأحمر والجزر والقرع وما إلى ذلك) يعني مجموعة متنوعة من التعزيزات الخلوية. يعد دمج الألوان الأحمر والأزرق والبرتقالي والأخضر والأصفر والأرجواني في نظامك الغذائي (كنباتات ، وليس ألوانًا مزيفة ، لمعلوماتك!) هو النهج الأقل تطلبًا (والأجمل) لضمان حصولك على مجموعة كاملة من المكملات الغذائية لجسمك يحتاج.
  • نظرًا لأن القرارات الفظيعة تحدث بانتظام عندما نكون مفترسين ، عليك الذهاب لتناول الطعام بين العشاءين. المكسرات والبذور هي مكمل غذائي كثيف لا يصعب تعبئته (يمكنك الاحتفاظ بكيس من اللوز غير المملح في مكان العمل أو بذور اليقطين في حقيبتك لقضمها في المساء) ، أو إعداد عصير مغذي قبل الخروج لتناول الطعام أو في وقت مبكر من اليوم عندما تبدأ بالشوق (رغباتك الغذائية الرديئة لا تحتوي على أي شيء على عصير الكوكيز والكريم)
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع